언제 운동을 해야 할까? 매일 조금씩 vs 주말에 몰아서 운동?

 

 

바쁜 일상 속에서 ✔건강을 유지하기 위해 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하다는 것을 누구나 알고 있지만, 이를 실천하는 일은 쉽지 않습니다. 특히 업무와 가정의 여러 책임들로 인해 운동할 시간을 매일 내기가 어렵다면, ‘주말에 몰아서 운동하는 것’이 대안이 될 수 있을까요? 이 질문에 대한 답을 찾기 위해 과학자들은 매일 운동하는 것과 주말에 집중적으로 운동하는 것이 건강에 어떤 차이를 가져오는지를 연구했습니다. 그 결과는 운동을 규칙적으로 할 시간이 없어서 고민하는 많은 사람들에게 새로운 해결책을 제시하고 있습니다.

 

 

WHO의 권장 운동량, 매일 해야 할까?

세계보건기구(WHO)는 건강을 증진하고 질병을 예방하기 위해 일주일에 최소 150분의 중간 강도 이상의 신체 활동을 권장합니다. 이를 지키기 위해 많은 사람들이 매일 30분씩 운동을 하려고 노력하지만, 현실적으로 매일 운동 시간을 내기가 어려운 경우가 많습니다. 그렇다면 주중에는 바쁘게 지내고 주말에 한 번에 많은 운동을 하면 어떻게 될까요?

 

 

매일 운동하는 사람 vs 주말에 몰아서 운동하는 사람

미국 매사추세츠 종합병원의 연구팀은 이러한 질문에 대한 답을 찾기 위해 8만 명 이상의 영국인들을 대상으로 데이터를 분석했습니다. 연구 참가자들은 1주일 동안 손목에 가속도계를 착용하여 그들의 신체 활동량과 운동 시간을 기록했습니다. 이후 참가자들은 규칙적으로 운동하는 그룹, 주말에 집중적으로 운동하는 그룹, 그리고 거의 운동하지 않는 그룹으로 나뉘어 분석되었습니다.

 

✔ 질병 예방 효과, 운동 패턴보다 총운동량이 중요

연구 결과는 놀라웠습니다. 매일 규칙적으로 운동하는 사람들과 주말에 몰아서 운동하는 사람들 간에 질병 예방 효과에서 큰 차이가 없었습니다. 특히, 고혈압과 당뇨병과 같은 주요 대사질환을 예방하는 데 있어 두 그룹 모두 비슷한 효과를 보였으며, 고혈압 위험은 각각 23%, 28% 감소했고, 당뇨병 발생 위험은 각각 43%, 46% 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 중요한 시사점을 줍니다. 즉, 매일 운동할 시간이 없더라도 주말에 몰아서 운동을 하더라도 비슷한 건강 혜택을 누릴 수 있다는 것입니다.

 

 

✔  어떤 운동 패턴이 나에게 맞을까?

이 연구는 개인의 생활 패턴에 맞는 운동 습관을 형성하는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 강조합니다. 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 매일 조금씩 시간을 내어 운동을 할 수 있다면 좋겠지만, 그럴 수 없다면 주말에 충분히 신체 활동을 하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

중요한 것은 일주일 동안 최소 150분 이상의 중강도 운동을 하는 것, 그리고 그 시간 동안 운동을 지속하는 것이 건강 유지에 필수적이라는 사실입니다.

 

 

주말 운동, 어떤 방식으로 접근해야 할까?

주말에 운동을 몰아서 하기로 했다면, 일단 과부하를 주지 않는 것이 중요합니다. 하루 이틀 동안 너무 무리하게 운동을 할 경우, 근육 통증이나 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 주말 운동은 적절한 강도와 지속 시간을 조절하면서 진행하는 것이 중요합니다.

유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 조합하는 것이 좋으며, 특히 스트레칭이나 요가와 같은 활동으로 신체 회복을 도와주는 것도 좋은 방법입니다.

 

개인 맞춤형 운동 계획이 중요

결론적으로, 매일 조금씩 운동할 수 있다면 건강에 큰 도움이 되지만, 그렇지 않더라도 주말에 몰아서 운동을 하는 것도 효과적인 대안이 될 수 있습니다. 중요한 것은 자신의 생활 패턴에 맞는 운동 계획을 세우고 이를 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

운동을 언제 하느냐보다는 총운동량이 더 중요하다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 건강을 위해 자신에게 가장 적합한 운동 루틴을 만들어 일주일에 최소 150분 이상의 신체 활동을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동할 수 있는 방법은 뭐가 있을까?

✔ 짧고 집중적인 운동 시간 확보

시간이 부족한 경우, 긴 운동 세션 대신 짧고 집중적으로 운동하는 것이 효과적입니다. **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)**와 같은 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 반복하는 방법은 적은 시간으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 운동은 15~20분만으로도 심혈관 건강을 개선하고, 근육을 단련할 수 있습니다

 

✔ 일상에 운동 통합

운동을 별도의 시간으로 생각하기보다 일상 속에서 자연스럽게 통합할 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 등의 작은 습관을 들이면 운동 시간을 따로 내지 않아도 됩니다. 또한, 출퇴근 시 자전거를 타거나, 점심시간에 짧은 산책을 하는 것도 효과적입니다.

 

 

시간 없어도 일상 속에서 운동하는 방법에 대한 영상입니다.

출처 : KBS News [똑! 기자 꿀! 정보]

 

✔ 집에서 할 수 있는 간단한 운동

시간이 없을 때는 홈트레이닝이 좋은 대안입니다. 헬스장에 갈 시간이 없더라도 집에서 맨몸 운동(스쾃, 푸시업, 플랭크 등)을 짧게라도 할 수 있습니다. 특히, 유튜브나 피트니스 앱을 이용하면 간단한 운동을 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

✔ 운동을 습관화

운동을 꾸준히 하기 위해서는 습관으로 만드는 것이 중요합니다. 특정 시간에 정해진 양의 운동을 매일 반복하는 것이 도움이 됩니다. 아침에 일어나서 스트레칭, 점심 후 10분 걷기, 자기 전 5분 플랭크와 같은 습관을 정해 실천해 보세요.

 

✔ 짧은 시간, 자주 움직이기

하루 종일 앉아서 일하는 경우, 매 시간 5분씩 일어나서 스트레칭이나 간단한 운동을 해보세요. 연구에 따르면, 하루에 몇 번씩 짧은 움직임을 자주 하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다​.

 

✔ 동기 부여를 위한 목표 설정

구체적인 목표를 설정하고 이를 실천하는 것도 꾸준히 운동하는 데 도움이 됩니다. 단기적인 목표(예: 일주일에 3회 운동)와 장기적인 목표(예: 3개월 후 마라톤 참가)를 설정하고 달성할 때마다 보상을 주는 것도 동기 부여에 효과적입니다.

 

이러한 방법들은 바쁜 스케줄 속에서도 운동을 꾸준히 실천할 수 있도록 도와줍니다. 가장 중요한 것은 본인의 생활 패턴에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다.

 

 

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